Was ist Stress?
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, was mit „Stress“ überhaupt gemeint ist.
Stress hat einen evolutionären Sinn: Seit Anbeginn der Menschheit ist Stress eine angeborene Reaktion auf Stressoren, die es uns ermöglichen soll, uns schnell auf die wechselnden Lebensumstände einzustellen.
Heutige Stresssituationen – wie etwa Geldprobleme oder Abgabetermine im Studium und bei der Arbeit – lösen keine "Kampf- oder Fluchtreaktion" aus, wie wir sie früher zum Überleben in der Wildnis brauchten, aber sie veranlassen den Körper, Stresshormone auszuschütten. Kurzfristig bringt es Deinen Körper in Schwung und steigert Deine Fähigkeit, Aufgaben zu erledigen und Termine bei der Arbeit einzuhalten. Langfristig kann sich Stress jedoch negativ auf Deinen Alltag auswirken und sogar Deine Gesundheit beeinträchtigen.
Was sind Stressoren?
Als Stressoren (auch: Stressfaktoren) werden alle inneren und äußeren Reize bezeichnet, die Stress verursachen und dadurch das betroffene Individuum zu einer Reaktion der aktiven Anpassung veranlassen. Der Organismus interpretiert die auf ihn einwirkenden Reize und ihre Auswirkungen für die jeweilige Situation und bewertet sie entweder positiv oder negativ.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Stress als "die Gesamtheit der physiologischen Reaktionen, die den Körper auf eine Handlung vorbereiten". Daraus könnte man schließen, dass Stress für den Menschen nützlich ist. Forscher unterteilen Stress in zwei Arten:
Negativer Stress (Disstress)
Es ist derjenige, den wir im Alltag als Stress kennen und der mit all den negativen Situationen und schlechten Leistungen in Verbindung gebracht wird.
Es handelt sich um unangenehmen Stress, weil er mit Unbehagen und Müdigkeit einhergeht und daher nicht mit dem körperlichen Organismus harmonisiert. Wenn im persönlichen oder beruflichen Umfeld übermäßige, intensive und/oder langanhaltende Anforderungen gestellt werden, wenn die eigene Kapazität überschritten wird, dann entsteht Stress.
Positiver Stress (Eustress)
Das ist der Stress, der uns dazu anregt, Probleme zu bewältigen. Er ermöglicht uns, kreativ zu sein, die Initiative zu ergreifen und effizient auf Situationen zu reagieren. Positiver Stress lässt uns voller Energie sein und fördert so unsere täglichen Aktivitäten. Er bedeutet die minimale Angst, die wir brauchen, um die Herausforderungen des Lebens zu meistern.
Ursachen von Stress
Gemeint sind alle inneren und äußeren Reize, die Stress verursachen und das Individuum zu einer Reaktion der aktiven Anpassung veranlassen, wie zum Beispiel:
- Arbeitsanforderungen, veränderte Arbeitsmuster oder Unsicherheit am Arbeitsplatz
- Prüfungen
- Finanzsorgen
- Beziehungen zu Partnern, Kindern oder anderen Familienmitgliedern
- Scheidung
- Arbeitslosigkeit
- Umzug
- Verlust eines geliebten Menschen
Unterscheidung physische und psychische Stressreaktion (positiv und negativ) im Zusammenhang mit der Entstehung von Stress
Stress kann durch eine Anhäufung von Kleinigkeiten im Laufe der Zeit verursacht werden, z.B. wenn man sich in seinem Job nicht wertgeschätzt fühlt oder ein Kind hat, mit dessen Verhalten man nur schwer umgehen kann. Manchmal gibt es keine eindeutige Ursache für Stress.
Versuche den Unterschied zwischen vorübergehendem Stress, der in der Regel verschwindet, sobald das betreffende Problem gelöst ist, und langfristigem Stress zu erkennen, der sich nachteilig auf Dich, Deine Gesundheit und Deine Mitmenschen auswirken kann.
Folgen von Stress
Unterscheidung in…
- kurzfristige Folgen: schneller Herzschlag, Atemfrequenz steigt, muskuläre Anspannung, Pupillen weiten sich, Blutdruck steigt, innere Unruhe oder Zeitdruck, Ärger und Wut, Gefühle/Gedanken der Hilflosigkeit, kreisende Gedanken, Angst, der Situation nicht gewachsen zu sein, Konzentrationsmangel
- Chronischer Stress: führt zu Unruhe und Schlafstörung, schwächt das Immunsystem, steigert die Erregbarkeit des Gehirns
- langfristige Folgen: Abhängigkeiten, psychische Folgen wie Depression/Burnout, Verspannungen etwa in Form von Rücken-, Kopf- oder Nackenschmerzen, Magendarm-Probleme, Zähneknirschen, Konzentrationsprobleme, chronischer Stress
Was tun gegen Stress?
Ressourcen stärken & Belastungen mindern
Sport:
Bewegung kann sehr effektiv zum Stressabbau beitragen und Dein allgemeines Wohlbefinden fördern. Sie verbessert Deine Stimmung, gibt Dir ein Gefühl der Erfüllung und hilft Dir, den täglichen Stress abzubauen. Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivität das Risiko von Depressionen verringert und den Schlaf verbessert. Sie trägt zum Abbau von Stresshormonen bei und regt die Ausschüttung von Endorphinen im Körper an.
Du kannst Bewegung stets in Deinen Tagesablauf einbauen. Ein flotter Spaziergang zum Einkaufen, der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder Gartenarbeit können helfen. Das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität beträgt 150 Minuten pro Woche mäßige Bewegung (d. h. die Atmung wird schneller, die Herzfrequenz steigt und die Körperwärme nimmt zu) in Einheiten von mindestens 10 Minuten.
Pflege sozialer Kontakte:
Ein gut funktionierendes soziales Netz ist einer der wichtigsten Schutzfaktoren bei Stress. In verschiedensten Studien konnte man belegen, dass Menschen mit sicheren sozialen Bindungen weitaus seltener an stressbedingten Krankheiten leiden. Darum solltest Du Deine zwischenmenschlichen Kontakte pflegen.
Die emotionale Nähe von Bindungen hilft bei Stress in vielerlei Hinsicht. So gibt sie das Gefühl der Sicherheit, nicht allein zu sein. Das entspannt sogar in einer körperlich messbaren Dimension. Außerdem können Gespräche eine andere Sicht der Dinge vermitteln. Oft sind Denkanstöße bereits der erste Schritt, ein Problem zu lösen.
Schlaf:
- Gehe jeden Abend möglichst zur selben Zeit ins Bett und stehe nach Möglichkeit ebenfalls immer zur selben Zeit auf
- Sorge dafür, dass Dein Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt ist und die richtige Temperatur zum Schlafen hat – um die 17 Grad sind ideal
- Setze auf professionelle Entspannungsangebote
- Schaue möglichst eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Fernsehen mehr, denn die flimmernden Lichtreize halten unnötig wach; wer auf Handy, Laptop und Co. trotzdem nicht verzichten kann, stellt den „Nachtmodus“ (Blaulichtfilter) ein. Das spezielle, warme Licht verhindert, dass die Produktion von Wachhormonen angeregt wird
- Gehe tagsüber so oft es geht ins Freie – das kurbelt die Schlafhormon-Produktion am Abend an
Entspannungsverfahren:
Entspannungsverfahren sind Methoden, die durch häufiges Wiederholen bei der Induktion der Entspannungsreaktion helfen sollen. Je länger ein Entspannungsverfahren geübt ist, also je öfter und stärker die Entspannungsreaktion wiederholt wurde, desto schneller und leichter kann sie aufgrund von Konditionierungsprozessen im Alltag aktiviert werden. Eine kurze Selbstinstruktion oder eine kleine bewusste körperliche Veränderung können dann, selbst in Stresssituationen, schnell beruhigend wirken.
In der Übung eines Entspannungsverfahrens lernt man seine Gedanken und seinen Körper bewusst zu beeinflussen. Eine in dieser Weise bewirkte Steigerung des Wohlbefindens sowie die Linderung oder bessere Bewältigung von Beschwerden stärkt das Erleben der eigenen Selbstkontrolle.
Wir haben Dir einmal 3 verschiedene Entspannungstechniken aufgelistet, die Du unkompliziert in Deinen Alltag einbauen kann:
Herzkohärenz zum Entspannen
Die Herzkohärenz ist eine Entspannungsmethode, die auf der Atmung basiert. Sie führt sehr schnell zu voller Gelassenheit, emotionaler Beruhigung und besserer Konzentration. Sie kann auch gegen Depressionen und Bluthochdruck wirken. IN EINEM SATZ, WAS MAN TUN MUSS.
Wenn Du entspannt und ruhig bist, ist Dein Herzrhythmus regelmäßig und harmonisch. Du befindest Dich in "Herzkohärenz". Wenn Du Dich hingegen in einer Stresssituation befindest, gerät Dein Herz in Wallung und sein Rhythmus wird unregelmäßig. Es gibt also eine echte Verbindung zwischen Deinem Gehirn und Deinem Herzen.
Yoga
Eine Entspannungstechnik, die Stress abbaut.
Es gibt nichts Besseres als Yoga, um Angstzustände und Stresssymptome zu bekämpfen! Denn Yoga ist mehr als eine Disziplin oder eine Technik, es ist wirklich eine Lebenskunst oder sogar eine Philosophie. Yoga zielt darauf ab, durch Meditation und spezielle Körperübungen Geist, Körper und Seele zu vereinen. Yoga bedeutet aber auch, Ängste zu vertreiben, die Muskeln zu lockern und zu entspannen, Rückenschmerzen vorzubeugen, die Gelenke zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und den Körper zu straffen.
Meditation
Eine Entspannungsmethode gegen Stress.
Die Achtsamkeitsmeditation, auch "Mindfulness" genannt, ist eine der besten Methoden, um unsere psychische Verfassung zu verbessern. Die Meditation ist dazu da, eine Haltung der Achtsamkeit zu entwickeln. Die Meditation erfolgt, indem Du Deine gesamte Aufmerksamkeit auf innere und äußere Empfindungen richtest. Das kann Dein Atmen sein, der Rhythmus Deines Herzschlags, das Geräusch des Regens oder auch der Wind im Laub. Lasse Deinem Geist freien Lauf! Finde eine Lösung, die zu Dir, Deinem Lebensstil und Deiner Persönlichkeit passt. Es gibt keine allgemeinen richtigen oder falschen Methoden, da jeder Mensch anders auf Stress reagiert, sodass verschiedene Methoden für verschiedene Menschen funktionieren.
