Eine gute Ernährung und mehr Bewegung sind der Schlüssel, um innerlich und äußerlich gesund zu bleiben. Ernährung und körperliche Aktivität sind ein unzertrennliches Paar, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht. Werfen wir also einen Blick darauf, was man essen sollte, wenn man regelmäßig ins Fitnessstudio geht! Die perfekte Ernährung für Trainierende und Sportler*innen.
Beginne mit dem Organisieren und Planen
Um optimale Ergebnisse zu erreichen, ist schon die richtige Planung der Einheiten eine Grundvoraussetzung: Plane also vorab deine Sporttage und notiere dir die Art der Aktivität, die Du absolvieren möchtest. Wähle einen unserer Sportkurse, der Dir am ehesten zusagt, hebe Gewichte oder laufe eine halbe Stunde lang auf dem Laufband. Das Einteilen der Trainingszeit hilft Dir, Dich zu motivieren und Deine körperliche Aktivität zu priorisieren.
Du kannst Deine Mahlzeiten auf die Zeiten und Tage abstimmen, an denen Du Sport treibst, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Plane Deinen wöchentlichen Speiseplan und achte darauf, alle Nährstoffe zu Dir zu nehmen, die Du brauchst, um gute Leistungen zu bringen und die Ziele zu erreichen, die Du Dir gesetzt hast.
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und das Verhältnis bestimmter Nährstoffe können die Erholung und Regeneration von beim Sport geschädigtem Gewebe verbessern, die Muskelproteinsynthese steigern und die Stimmung nach anstrengenden Übungen aufheitern.
Trainieren mit dem Prinzip des gesunden Tellers
Stelle Dir einen gewöhnlichen Teller vor, einen jener, die Du zu Hause hast. Teile ihn in zwei Hälften. Eine dieser Hälften muss voller Farben sein: Gemüse, Grünzeug und verschiedene Früchte. Betrachte nun die andere Hälfte und teile sie erneut in zwei Teile. Eine dieser Hälften sollte aus hochwertigen eiweißhaltigen Lebensmitteln bestehen: Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte – oder entscheide Dich für einen Fleischersatz wie Tofu, Sojafleisch oder Seitan. Der verbleibende leere Teil sollte mit Lebensmitteln gefüllt werden, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind: Reis, Vollkornprodukte und Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchte (ja, Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und lecker und enthalten ebenfalls Kohlenhydrate). Bereite all diese Lebensmittel mit Olivenöl zu.
Was ist mit Kohlenhydraten und meinem Training?
So unbeliebt Kohlenhydrate auch sind, so wichtig sind sie für die Muskelleistung. Die Menge, die Du zu Dir nehmen musst, hängt von Deinem Trainingsprogramm und Deinen Zielen ab, aber gerne geben wir Dir eine Vorstellung: Je intensiver Dein Training, desto mehr Kohlenhydrate muss auch Deine Ernährung liefern.
Das Modell des gesunden Tellers kann eine große Hilfe sein, um den Anteil der Kohlenhydrate bei unserer Ernährung abzuschätzen. Viele Menschen glauben, dass sie vor dem Training etwas essen sollten, das sie mit Kohlenhydraten versorgt. Es hat sich herausgestellt, dass der Verzehr von Lebensmitteln – insbesondere von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln – unsere Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin veranlasst. Dieses Hormon, das dringend benötigt wird, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ist ein Signal an unseren Körper, dass Energie zur Verfügung steht. Unser Körper interpretiert ganz richtig, dass Energie - Glukose - zugeführt wurde und wir sie für die Arbeit unserer Muskeln verwenden können, anstatt sie aus anderen Quellen, wie z. B. den Fettspeichern, zu beziehen.
Wenn Du also vor dem Training nicht wirklich hungrig bist oder genug Energie hast, brauchst Du, zumindest 2-3 Stunden vor dem Training, nichts zu essen, da Deine Muskelglykogenspeicher für eine Stunde Training ganz locker ausreichen.
Warum es sich außerdem nicht empfiehlt vor dem Sport etwas zu essen, ist, dass die Ausübung von Sport mit einem auf Hochtouren arbeitenden Verdauungssystem zu Krämpfen, Unwohlsein und sogar Durchfall führen kann.
Der alleinige Konsum von Protein, bedeutet nicht gleich mehr Muskeln
Einer der größten Mythen im Bereich Ernährung und Sport ist, dass man schlicht viel Eiweiß zu sich nehmen muss, um Muskelmasse aufzubauen – so einfach ist es natürlich nicht. Nichts geht ohne ein effektives Training, die Eiweißzufuhr begünstigt bloß den Effekt des Muskelaufbaus.
Erholen nach dem Training
Auch hier ist die Nahrungsaufnahme abhängig von Deinen Zielen und Deiner Routine. Nach dem Training empfehlen sich leichte Snacks wie Obst/Trockenfrüchte, Gemüse (Karotten, Gurke, Paprika) oder Nüsse. Zum Abend bereitest Du Dir dann einen gesunden Teller, mit der richitigen Portionierung an Nährstoffen, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitten zu.
Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, Riegeln und anderen Regenerationsprodukten für die Zeit nach dem Training, die zwar für Menschen, die schon lange trainieren oder Profis sind, interessant sein können, für Beginner aber überhaupt nicht notwendig sind.
Wenn Dich nach dem Training der Heißhunger packt, ist es auf jeden Fall ratsam, nach leichten Lebensmitteln zu suchen, die Kohlenhydrate und Proteine liefern, und diese miteinander zu kombinieren. Obst oder ungesüßtes Müsli mit Joghurt sind gute Beispiele, genauso wie Vollkornsticks mit Hummus und einem gekochten Ei oder ein Milch-Obst-Smoothie.
Fette, Vitamine und Mineralien
Gerade wenn Du körperlich aktiv bist, solltest Du Deine Fettaufnahme nicht einschränken. Eine ausreichende Fettzufuhr sorgt für einen optimalen Gesundheitszustand, trägt zur Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts bei und stellt vor allem sicher, dass wir genügend fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren erhalten.
Die Empfehlungen ändern sich also nicht: Wähle Olivenöl zum Kochen und für Dressings und Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie Avocado, Nüsse und Samen, um Deine Gerichte zu ergänzen. Zusätzlich empfiehlt sich ab und zu auch mal Fisch zu essen.
Wenn Du die oben genannten Empfehlungen befolgst, bist Du mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nahrungsbestandteilen wie Antioxidantien gut versorgt. Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind nicht notwendig, wenn die Ernährung stimmt. Sie sollten nur aus Gründen eingenommen werden, die nichts mit der körperlichen Leistungsfähigkeit zu tun haben, wie z.B. bei schwangeren Sportlerinnen, Vegetariern*innen, Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder nach einer Verletzung.
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich, gerade wenn Du körperlich aktiv bist.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der körperlichen Betätigung ist Grundvoraussetzung. Achte also darauf, dass Du in den Stunden vor dem Training ausreichend Wasser trinkst. Nimm während des Trainings alle 10-20 Minuten kleine Schlucke Wasser zu Dir, je nach Intensität der Übung, Temperatur und Feuchtigkeit der Umgebung.
FÜNF GOLDENE REGELN
- Befolge das Modell des gesunden Tellers, um sicherzustellen, dass Deine Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen ist und alle Nährstoffe enthält, die Du benötigst.
- Achte darauf, dass Du den ganzen Tag über genügend Energie verbrauchst, damit Deine Muskelzellen richtig arbeiten können. Nehme zu jedem Mittag- und Abendessen eine große Auswahl an Lebensmitteln mit Kohlenhydraten zu Dir. Denke daran, dass Glukose der Treibstoff ist, den die Muskelzellen brauchen, um zu funktionieren.
- Vergiss nicht, jeden Tag Obst und Gemüse zu essen. Dank ihnen enthält. Deine Ernährung mehr Ballaststoffe, Wasser, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Stay hydrated: Flüssigkeitszufuhr ist für eine gute körperliche Leistung unerlässlich. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Tanke Energie: Nach einer körperlichen Anstrengung ist es wichtig, die Muskeln mit Energie zu versorgen. Dies geschieht durch den Verzehr von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher und Eiweiß zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskelstrukturen liefern, die während des Trainings angegriffen wurden.
